Ballaststoffe - wirkungsvolle Helfer für das Mikrobiom

Ballaststoffe - wirkungsvolle Helfer für das Mikrobiom - Sandra-Hirth.de

In unserem Körper leben viele Mikroorganismen. Sie werden als Mikrobiom bezeichnet. Ein großer Teil lebt in unserem Dickdarm. Diese werden auch als intestinalen Mikrobiom bezeichnet oder vereinfacht Darmflora. Hier in diesem Beitrag werde ich die Begriffe Darmflora oder Mikrobiom. Gemeint ist natürlich das intestinale Mikrobiom.

Die Mischung aus Mikroorganismen sind für uns lebensnotwendig. Bei jedem Menschen setzten sie sich etwas anders zusammen. Die ist Abhängig von unserer Ernährung, emotionalen Belastungen, Krankheiten, Medikamenten, Lebensbedingungen und vielem mehr. Jedes Mikrobiom ist also einzigartig. An der Zusammensetzung kann man ablesen, ob der Mensch an bestimmten Erkrankungen des Darms, wie Morbus Crohn leidet und ob einen Mensch übergewichtig oder schlank ist.

Die Verbindung zwischen Darm und Hirn

Das Mikrobiom kann mit dem Gehirn kommunizieren. Es gibt verschiedene Wege: Bakterielle Stoffwechselprodukte, Hormone und Botenstoffe gelangen entweder direkt durch die Darmwand in den Blutkreislauf und so über die Blut-Hirn-Schranke in das Gehirn, oder sie aktivieren die Nervenzellen der Darmwand, die daraufhin den Vagusnerv stimulieren. Der Vagusnerv verbindet das Gehirn unter anderem mit dem Magen-Darm. Er stellt also die Verbindung zwischen Geist und Körper dar. Der Vagusnerv ist sehr stark. Er bewirkt z. B. wenn man etwas Verdorbenes gegessen hat, dass der Magen versucht, das Verdorbene loszuwerden, indem man sich übergeben muss. Auch viele psychologische Faktoren sind mit dem Darm verknüpft. Vor allem, wenn wir Stress erleben, sorgt er für Durchfälle, Verstopfung, Magendrücken und auch für den übersäuerten Magen ist er verantwortlich. Normalerweise lösen die Mikroben im Darm keine Beschwerden aus. Kommt es zu einer Veränderung der Zusammensetzung, kann dies zu einer erhöhten Durchlässigkeit der Darmbarriere führen. Dies kann einen unspezifischen Transport von Nahrungsbestandteilen, Bakterien, Giften sowie Entzündungen auslösenden Stoffen in den Blutkreislauf zur Folge haben. Dadurch kann wiederum die Barrierefunktion der Blut-Hirn-Schranke negativ beeinflusst werden und die Darm-Hirn-Kommunikation in beide Richtungen nachhaltig gestört werden.

Wir beeinflussen hauptsächlich über unsere Ernährung den Zustand unseres Mikrobioms. Um zu verstehen, wie wichtig die richtige Ernährung für das Mikrobiom ist und welche Folgen Störungen des Mikrobioms haben können, müssen wir einen genaueren Blick auf die Welt der Bakterien in unserer Darmflora werfen. Die wichtigen dieser Bakterien ernähren sich gerne von Ballaststoffen, den sogenannten Präbiotika. Die meisten Ballaststoffe sind Pflanzenfasern.

Kleine Menge, großer Nutzen

Ballaststoffe werden ihren Namen nicht gerecht. Ballaststoffe sind in allen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und werden größtenteils unverdaut ausgeschieden. Sie übernehmen wichtige Funktionen. Sie binden Wasser, quellen im Darm und halten lange satt. Außerdem regen sie die Darmtätigkeit und fördern die Verdauung. Ballaststoffe sind die Futtergrundlage für unsere Darmbakterien und somit wichtig für das Schutzschild des Immunsystems. Sie senken Krankheitsrisiken bei Diabetes mellitus Typ 2, Darmkrebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Gute Quellen für Ballaststoffe sind z. B. Hülsenfrüchte, alle Vollkornmehle und -produkte, Hafer (9,8 g/je 100 g), Haferkleie (18,6 g/je 100 g). Sinnvoll sind mindestens 20 – 30 g am Tag. Wichtig ist die Trinkmenge entsprechend zu erhöhen, denn Ballaststoffe quelle auf und binden Wasser. Auch ist es ein Mythos, dass Ballaststoffe Mineralstoffräuber sind. Sie binden beim Quellen zwar etwas Mineralstoffe, enthalten auch viele Mineralstoffe. Es gleicht sich somit fast aus. Der schöne Nebeneffekt ist, dass auch Cholesterin gebunden wird.

Präbiotika oder Probiotika sind „unverdaubare Lebensmittelbestandteile, die ihren Wirt günstig beeinflussen, indem sie das Wachstum und/oder die Aktivität einer oder mehrerer Bakterienarten im Dickdarm gezielt anregen und somit die Gesundheit des Wirts verbessern“ (Gibson und Roberfroid, 1995).

Zum Schluss…

Wir können unsere Gesundheit mit dem, was wir essen, positiv wie negativ beeinflussen. Gesicherte Erkenntnisse gibt es noch nicht, ob eine gestörte Mikrobengemeinschaft in unserem Darm, wirklich für alle Krankheiten und Beschwerden verantwortlich ist. Ich warte nicht, bis es so weit ist, und meinen Anteil an Ballaststoffen in der Nahrung weiter erhöhen, denn Schaden entsteht definitiv nicht.

Ich esse morgens Haferflocken, die in mein Joghurt wandern und kombiniere das Ganze noch mit Früchten (gerne Beeren oder Apfel), Weizenkleie, geschrotete Leinsamen und Mandeln. Mit etwa 40 g Haferflocken, 15 g Weizenkleie (ca. 4 EL) 10 g Leinsamen (ca. 2 EL) hat so ein Frühstück schon über 13 g Ballaststoffe. Das stillt meinen Hunger oft bis zum Mittag. So einfach ist ein Drittel des Tagesbedarfs gedeckt. Wenn Sie mehr wissen wollen, freue ich mich auf eine Terminvereinbarung.

Nach Problemen mit dem Darm (Durchfall, Verstopfung o. v.), nach einer Antibiotika-Einnahme oder bei viel Stress können folgenden Produkte Ihnen helfen schnell wieder zu einer guten Darmflora kommen:

 

Seit vielen Jahren nutzen meine Klienten und meine Familie diese Produkte und wir finden sie gut. Beide Hersteller sorgen durch die Umkapselung, dass die Bakterienstämme lebendig im Darm ankommen und sich hier schnell ansiedeln. Probieren Sie es aus.